Jums ir grūti iekļūt džinsos, kurus valkājāt pirms vairākiem gadiem? Vai jums liekas, ka jūs zaudējat pašapziņu tauku nogulumu dēļ vēderā? Ziniet, ka jūs neesat vienīgā sieviete pasaulē ar šādu problēmu. Gandrīz 50–60% sieviešu visā pasaulē nav apmierināti ar viņu izskatu un meklē metodes un līdzekļus vidukļa apjoma samazināšanai.
Ja vēlaties skaistu presi, jūs sapņojat par perfekti plakanu vēderu un šauru vidukli, veiciet mūsu vingrinājumus, lai zaudētu svaru un malas mājās, un esiet gatavi veikt izmaiņas jūsu dzīvesveidā. Šī kombinācija radīs iespaidīgu efektu pēc iespējas īsākā laikā un ilgu laiku paliks pie jums.
Ja jūs ciešat no aptaukošanās, tad jums būs grūti atbrīvoties no taukiem uz vēdera un padarīt to plakanu. Bet, ja jūs esat apņēmības pilns, tad jums būs pilnībā jāatsakās no iecienītākajiem cupcakes, hamburgeriem, picām un saldējuma, tā vietā jākoncentrējas uz zaļajiem lapu dārzeņiem, kā arī produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Tikai šādā veidā jūs varat samazināt vidukļa daudzumu.
Labākie veidi, kā iegādāties tievu figūru, ir pareiza uztura un fizisko vingrinājumu kompleksa kombinācija. Sabalansēts uzturs palīdzēs samazināt kaloriju daudzumu un radīt deficītu, un sporta spēlēšana palīdzēs sadedzināt kalorijas un piešķirt muskuļiem. Mēs esam sagatavojuši kompleksu, ko vismaz katru dienu var veikt mājās, lai drīz redzētu rezultātu spogulī.
Tauku cēloņi jostasvietā
Norma ir neliels daudzums tauku nogulsnes, jo tas kalpo kaulu un iekšējo orgānu aizsardzībai. Bet pārmērībai vajadzētu būt nopietnai satraukumam. Jūs varat atbrīvoties no liekā svara ar apmācību un zemu oglekļa diētu. Bet vispirms mēs risināsim iemeslus:
1. Slikta metabolisms
Ar vecumu palēninās metabolisms, un tas noved pie aktīva liekā svara kopuma. Sievietes tam ir vairāk noslieces nekā vīrieši. Iespējams, ka jūs esat pārsteigts, kāpēc daži no jūsu draugiem ēd cepti un saldu, bet vairumā gadījumu viņiem ir plakans vēders, un jūs vienmēr šajā apgabalā uzkrājat taukus. Galvenais iemesls ir tas, ka jūsu draugiem ir augstāks metabolisma līmenis, salīdzinot ar jūsu.
2. Ģenētika
Ir pierādīts, ka ķermeņa tauku šūnas ir atkarīgas no jūsu gēniem vai drīzāk to skaita. Ja jūsu vecvecākiem vai vecākiem ir liekais svars, tad jums būs tāda pati problēma. Ir 2 ķermeņa struktūras veidi: bumbieru formā un ābola formā. Ja jūsu ķermenis ir ar bumbierveida formas, tad svars tiek uzkrāts apakšdaļā, piemēram, uz sēžamvietas. Ja ķermenis ir ābola formā, vēderā uzkrājas tauki.
3. Sēdes dzīvesveids
Ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu un neveicat fiziskus vingrinājumus, lielāko daļu laika pavadot televizorā vai datorā, nākamajos gados neizbēgami iegūsit pārāk daudz.
4. Pārēšanās
Ja jūs ēdat vairāk, nekā vajadzētu, tad noteikti iegūstiet svaru. Ja pārēšanās tiek apvienota ar mazkustīgu dzīvesveidu, tad jūs nokļūstat pēc iespējas īsākā laikā un varat viegli pievienot svaru.
5. Nepareiza stāja sēdus stāvoklī
Ja jūs nesekojat pozas pareizībai un vienmēr apstājaties, kad sēdējat, pārliecinieties, ka vēderā uzkrāj tauku nogulsnes. Jums vienmēr vajadzētu sēdēt, turot muguru tiešā stāvoklī.
6. Stress un slimība
Stress ir viens no galvenajiem tauku uzkrāšanās iemesliem viduklī. Stress palielina kortizola līmeni ķermenī, kas noved pie papildu centimetru parādīšanās. Slimības, piemēram, krūts vēzis, miega apnoja, arteriālā hipertensija, sirds un asinsvadu slimības un diabēts sievietēm, vēdera apgabalā uzkrāj taukainas nogulsnes.
7. Vāji muskuļi
Ja vēdera muskuļi ir ļenīgi, tad šajā apgabalā varat viegli uzkrāt lieko daudzumu.
8. Hormonālās izmaiņas
Kad sievietes vecums tuvojas vidējam līmenim, tauku daudzums ķermenī sāk palielināties proporcionāli ķermeņa svaram. Tauku uzkrāšanās risks ap vidukli palielinās menopauzes laikā. Sievietēm hormoniem ir svarīga loma tauku līmeņa regulēšanā ķermenī.
Visefektīvākie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai ar fotoattēliem
Šis ir labākais vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs mājās padarīt plakanu vēderu, jo tas sastāv ne tikai no preses sagriešanas, un tas ietver arī intensīvus vingrinājumus, kas veicina tauku straujo sadedzināšanu ne tikai uz kuņģa. Bet jums skaidri jāsaprot, ka efekts būs spēcīgāks un pamanāmāks, jo vairāk pūļu jūs pieliekat un visaptverošāk pievērsīsies tauku sadedzināšanas jautājumam. Tas nozīmē, ka kopā ar nodarbībām jūs novērosit pienācīgu uzturu un netiksit uz galējībām, piemēram, izmantosit diētas ar zemu kaloriju, kas salīdzina bada streiku.
1. Tērtēšana
Nav populāru kustību kā preses savākšana. Tas nav visefektīvākais, bet tas palīdzēs jums stiprināt mizas muskuļus, ja jūs to apvienojat ar pareizo uzturu, un īsā laikā jūs redzēsit rezultātus.
- Gulēt uz paklāja sejas uz augšu. Salieciet ceļus, kājām jābūt uz grīdas ar visu virsmu.
- Padariet rokas aiz galvas.
- Dziļi ieelpojiet un noplēšiet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Izelpojiet, kad jūs paceļaties.
- Ieelpojiet, kad jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī. Ielieciet elpu, kad nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
- Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet 2-3 pieejās.
2. Reversā pagrieziena
- Gulēt uz paklāja sejas uz augšu. Salieciet ceļus, kājām jābūt uz grīdas ar visu virsmu.
- Nolaidiet rokas gar ķermeni.
- Paceliet kājas tā, lai gurni būtu perpendikulāri grīdai.
- Paceliet muguras dibenu tā, lai ceļi virzītos uz krūtīm.
- Ieelpojiet, kad nolieciet kājas uz grīdas. Izelpojiet, kad noplēšat muguru no grīdas un nogādājiet ceļus pie krūtīm.
- Veiciet 10 atkārtojumus 3 pieejās.
3. BLOCE TINGING
Kustība ir ļoti līdzīga parastajai vērpšanai, bet šeit jums būs jāpagriež viens plecs pret otru.
- Guļ uz paklāja, paņemiet rokas pie galvas.
- Salieciet ceļus tā, lai pēdas nepieskartos grīdai.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu tāpat kā ar parasto pagriešanos, pagriežot labo plecu pa kreisi. Ķermeņa kreisajai pusei jābūt uz grīdas.
- Atkārtojiet kustību otrai pusei. Pagrieziet kreiso plecu pret labo pusi, nesaraujot ķermeņa labo pusi no grīdas.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus.
4. Vēršanās ar paceltām kājām
- Gulēt uz paklāja sejas uz augšu. Izstiepiet kājas uz augšu un šķērsojiet tās.
- Veiciet tādas pašas kustības kā parastajos līkločos.
- Ieelpojiet, kad nolaižat ķermeni un šķērsojat kājas. Izelpojiet, kad jūs paceļaties.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus 3 pieejās pēc kārtas.
5. Sānu savērpšana
Tas ir ļoti līdzīgs sānu sagriešanai. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šeit, pārvietojot kreiso plecu pa labi un otrādi, jums ir jāpaceļ labā kāja. Veiciet 10-12 atkārtojumus katrai pusei 2 pieejās pēc kārtas.
6. Velosipēda pagriešana
- Gulēt uz grīdas vai paklāja. Turiet rokas attiecīgi galvas kreisajā un labajā pusē.
- Paceliet kājas un salieciet tās pie ceļgaliem.
- Pavelciet labo ceļgalu pie krūtīm. Paaugstinot labo ceļgalu, jums jācenšas sasniegt viņu kreiso elkoni.
- Spilgt labo kāju un velciet kreiso ceļgalu pie krūtīm. Paceliet ķermeņa augšdaļu un pārliecinieties, ka labais elkonis pieskaras kreisajam ceļgalam.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus abām pusēm 2 pieejās pēc kārtas.
7. Planks ar pagriezieniem
Veiciet vingrinājumu kā joslu ar pagriezieniem.
Šīs kustības mērķis ir strādāt pie muguras apakšējās daļas, gurniem un nospiest.
- Paņemiet stieņa stāvokli uz grīdas vai paklāja tā, lai ceļi un elkoņi atrastos uz grīdas.
- Skatiens ir vērsts uz priekšu, un kakls un mugurkauls ir iebūvēti vienā rindā.
- Izplēstiet ceļus no grīdas un nolieciet kājas uz zeķēm.
- Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Pārliecinieties, ka klases laikā jūs parasti elpojat.
- Tagad pārmaiņus 30 sekundes dodieties uz sānu stieņa stāvokli katrai ķermeņa pusei.
Planks ar pagriezienu
- Gulēt uz grīdas sānos.
- Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo elkoni vai roku un labo kāju. Pārliecinieties, ka labā roka ir saliekta taisnā leņķī.
- Ielieciet kreiso kāju labajā pusē. Saglabājiet kājas taisni. Paceliet gurnus.
- Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Ja jums ir pieredze šīs kustības veikšanā, tad jūs varat noturēt pozīciju 1-2 minūtes.
- Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei.
8. Kugas ar pagriezieniem
Ja jūs tikai sākat strādāt pie preses, vispirms jāizmēģina plaušas, pagriežot ķermeni.
- Veiciet soli uz priekšu ar kreiso kāju un salieciet to pie ceļa. Jūs jutīsities kā izstiepts labās augšstilba aizmugurē.
- Paceliet rokas uz priekšu paralēli grīdai.
- Veiciet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un apsēdieties, it kā sēdētu uz iedomāta krēsla. Labajai kājām vajadzētu palikt aiz muguras un jānovieto uz purngala.
- Pārliecinieties, ka aizmugure ir tiešā stāvoklī.
- Lunge ar citu kāju.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
9.
- Stāvēt taisni, kājas kopā. Paceliet rokas virs galvas un salieciet tās kopā.
- Pēc iespējas vairāk nolieciet rumpi pa kreisi, lai jūs sajustu stiepli ķermeņa labajā pusē. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet vingrinājumu ķermeņa labajai pusei. Turiet pozīciju 15 sekundes.
- Tiklīdz jums kļūst viegli saglabāt situāciju 15 sekundes, jūs varat palielināt šo laiku līdz 30 sekundēm vai ilgāk.
10. vingrinājumu vakuums
Lieliski palīdz stiprināt vēdera dobuma muskuļus un galvenokārt koncentrējas uz elpošanu.
- Stāviet četrrāpus, atbalstot ķermeni uz ceļgaliem un elkoņiem.
- Dziļi elpojiet. Presei jābūt atvieglotai.
- Izelpot. Pievelciet izelpas procesā un ievelciet sev vēderu.
- Turiet šo pozīciju apmēram 15-30 sekundes
- Veiciet 15 atkārtojumus 2-3 pieejās dienā.
11. Kāju pacelšana uz krēsla
- Sēdiet uz krēsla, iztaisnojiet plecus, iztaisnojiet muguru.
- Novietojiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju. Dziļi elpojiet.
- Izelpojiet, un gangsteris paceļ jūsu ceļgalus tā, lai tie būtu tuvu krūtīm.
- Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Nelietojiet apkārt mugurai un neliecieties uz priekšu brīdī, kad jūsu ceļgali ir pie krūtīm.
- Nolaidiet kājas līdz grīdai. Veiciet 15 atkārtojumus.
12. Pastaiga
Pastaiga ir vēl viens labs vingrinājums iesācējiem. Jums tas jāizpilda, ja vēlaties atbrīvoties no taukiem uz vēdera, tas sadedzina tauku nogulsnes visā ķermenī. Ātra staigāšana 30 minūtes dienā vismaz 5 reizes nedēļā ļaus novērot pakāpeniskas izmaiņas svara maiņā. Šis zemās intensitātes vingrinājums piešķirs labu slodzi jūsu sirdij un palīdzēs palielināt metabolismu.
13. Skrien ar gļēvulību
Kad esat apguvis ātru pastaigu, jūs varat pārslēgties uz gļēvu skrējienu, kas palīdzēs viegli sadedzināt papildu kalorijas ķermenī. Gļūdes vadīšana palīdzēs saglabāt fizisko formu, palikt veselam un cīnīties ar lieko svaru.
14. Skrējiens
Ja vēlaties dažādot vienas un tās pašas apmācības ikdienas vienmuļo sniegumu, varat mēģināt skriet 2-3 dienas nedēļā. Skriešana liks jūsu sirdij pukstēt ātrāk, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju nekā staigāšana vai skriešana.
15. Kardio apmācība
Augstas kvalitātes tauku sadedzināšanai un muskuļu masas uzturēšanai ir jāiemācās pareizi veikt kardio apmācību. Šādas slodzes palīdz ne tikai iegūt fizisko formu normālā stāvoklī, bet arī stiprināt veselību
Kardio ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt daudz kaloriju, kā arī atbrīvoties no liekuma jostasvietā. Veiciet tos 30 minūtes dienā vismaz 4-5 reizes nedēļā, un jūs varat arī samazināt stresa līmeni, palielināt plaušu daudzumu, uzturēt sirds veselību un uzlabot miegu.
16. Peldēšana
Peldēšana ir ļoti labs vingrinājums, kas ļauj jums uzturēt visu organismu tonī. Peldēšana arī uzlabos kardio apmācības ietekmi. Jums jāizvēlas optimāls apmācības temps, kas ļautu sadedzināt vairāk kaloriju. Sākotnējā posmā vislabāk ir peldēt vismaz 1-2 reizes nedēļā.
Garšīgi produkti svara zaudēšanai
Ja jūs domājat, ka jums ir liekais svars, tad jums nekavējoties jāsamazina ogļhidrātu, taukainu pārtikas produktu patēriņš un jāsāk patērēt pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrām. Zemāk ir produkti, kas vislabāk palīdzēs zaudēt svaru.
- Āboli: Jūs varat tos izmantot 3-4 reizes dienā kā pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Mandele: bagāts ar E vitamīnu un satur lielu skaitu šķiedru, kas rada sāta sajūtu un samazina bada sajūtu.
- Zaļo lapu dārzeņi: bagāts ar šķiedrvielām un satur ļoti maz kaloriju. Tie palīdzēs novērst ūdens kavēšanos organismā.
- Avokado: Satur lielu daudzumu šķiedrvielu un mono piesātināto taukskābju, kas palīdz sadalīt taukskābes enerģijā un ūdenī.
- Gurķis: ir augsts ūdens saturs un ļoti mazs kaloriju daudzums.
- Arbūzs: 80% ūdens sastāv no ūdens un satur ļoti maz kaloriju. Arbūzs palīdzēs sasniegt vēlamo vidukli.
- Pupiņas: Palīdz uzlabot gremošanu, kā arī stiprina muskuļus, samazina bada sajūtu un novērš pārēšanās.
Līdztekus šo produktu lietošanai ir ļoti svarīgi veikt noteiktus vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no liekiem taukiem sānos. Jums jāapvieno apmācība un diēta, lai efektīvāk sadedzinātu taukus. Ir svarīgi tos iekļaut savā grafikā, tad jūs vienmēr paliksit vislabākajā formā.
Izmantojot sarežģītu pieeju, apvienojot pareizu uzturu un apmācību, rezultātus redzēsit pēc dažām nedēļām. Jūs varat veikt šos vingrinājumus mājās pats vai profesionāla trenera vadībā. Ja jums ir gribasspēks un apņēmība pielikt daudz pūļu, lai atbrīvotos no taukiem uz vēdera, tad jūs to varat viegli sasniegt. Atcerieties, ka bez pūlēm nav rezultātu un atbrīvoties no papildu mārciņām nav izņēmums. Lai paātrinātu svara zudumu pārmērīga tauku daudzuma dēļ, mēģiniet izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ātriem ogļhidrātiem, un katru dienu palieliniet kaloriju patēriņu fizisko aktivitāšu un veselīga dzīvesveida dēļ. Piemēram, nomainiet liftu, pastaigājoties pa pakāpieniem, nevis ratiņus vai metro, ejiet pa ielu.